Янги рецептлар

8 хӯроки беҳтарине, ки шуморо тавассути машқи худ ба даст меоранд (слайдшоу)

8 хӯроки беҳтарине, ки шуморо тавассути машқи худ ба даст меоранд (слайдшоу)


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Боварӣ ҳосил кунед, ки пеш аз ба толори варзишӣ рафтан баъзе аз ин хӯрокҳоро мехӯред

Овёс

Пеш аз машқ кардан дар як косаи овёс газак гиред. Шӯрбо шуморо то охири синф нигоҳ медорад, аммо вазни зиёдатии карбонро вазн намекунад.

Авокадо

Ин меваи сабз пур аз магний ва калий аст, ки ба фаъолияти мушакҳои шумо мусоидат мекунад. Ғайр аз он, он як ғизои серғизо аст, ки маънои онро дорад, ки шумо тавассути машқҳои худ шуморо хуб нигоҳ медорад. Кӯшиш кунед, ки авокадо ба смузи омехта кунед ё каме ба вудкои паҳн кунед.

Банан

Банан як хӯроки хуби пеш аз машқ мебошад. Онҳо аз калий ва магний бой мебошанд, ки метавонанд барои пешгирии судоргаҳо ва варамкунӣ кӯмак кунанд.

Меваи хушк

Меваҳои хушк дорои шакарҳои табиӣ мебошанд, ки метавонанд ба шумо қувват бахшанд. Ногуфта намонад, ки ҳангоми хӯрок хӯрдан онҳо хеле осон аст!

Бодом

Бодом дар давоми рӯз ва махсусан пеш аз машқ хӯрок хӯрдан хуб аст. Онҳо метавонанд ба шумо кӯмак расонанд, ки гидрат дошта бошед ва ба мушакҳои худ қувват ва қувват бахшед, то шуморо дар тӯли машқатон нигоҳ доранд. Кӯшиш кунед, ки версияҳои оддӣ ва намакин бихӯред.

Шоколади сиёҳ

Хӯрдани каме шоколади торик пеш аз дарс метавонад ба шумо тавозуни сатҳи шакар дар хун кӯмак кунад. Ин ҷараёни хунро ба майнаи шумо меафзояд, ки дар навбати худ метавонад ба тамаркуз ва тамаркузи шумо кумак кунад.

Smoothies

Smoothies як хӯроки хуби пеш аз машқ медиҳад. Омехтаро сабук нигоҳ доред, то ки шумо вазнин нашавед ва аз машқҳои худ ба даст оред. Кӯшиш кунед, ки банан ва бодомро бо каме оби кокос омехта кунед.

Харбуза

Харбузаҳо ба монанди харбуза, тарбуз ва занбӯри асал дорои миқдори зиёди об мебошанд, ки метавонанд ба шумо дар нигоҳ доштани намӣ ва энергия мусоидат кунанд.


Пас аз машқ шумо чӣ хӯред

Хӯрдани хӯроки дуруст пас аз машқ метавонад ба шумо сӯзишворӣ, обдиҳӣ ва барқароршавӣ кумак кунад. Беҳтарин хӯрокҳои пас аз машқ инчунин барои барқарор кардани мушакҳои шумо кӯмак мерасонанд ва ба шумо имкон медиҳанд, ки манфиатҳои ҷаласаи худро пурра ба даст оред ва шуморо ба хӯроки оянда омода созед.

Тренер ва диетологи инфиродӣ Сара О'Нил ба мо мегӯяд, ки кадом хӯрок ва нӯшокӣ метавонад ба шумо дар нигоҳубини пас аз машқ кӯмак кунад-ва пешниҳод мекунад, ки чӣ гуна сӯзишворӣ беҳтар шавад.

Пас аз машқ кай ман бояд хӯрок хӯрам?

Ман тавсия медиҳам, ки ду соат пас аз машқи шумо хӯрок хӯред. Агар шумо сахт омӯхта бошед, як идеяи хуб аст, ки дар давоми 30 дақиқа чизҳои хурде мисли як пораи мева хӯред ва пас аз ду соат хӯрок хӯред. Сабаб дар он аст, ки захираҳои гликогении мо (карбогидратҳое, ки мо дар мушакҳоямон барои энергия захира мекунем) ҳангоми машқ тамом мешаванд. Пур кардани сатҳи гликоген маънои онро дорад, ки шумо зудтар сиҳат мешавед ва дар машқи навбатии худ беҳтар кор хоҳед кард.

Шумо инчунин ҳангоми машқ кардан нахҳои мушакҳоро мешиканед ва онро хеле пеш аз истеъмоли сафеда тарк кардан маънои онро дорад, ки шумо ба ҷои сохтан ва мустаҳкам кардани нахҳо шикастани худро идома медиҳед. Метаболизми мо пас аз машқ баландтарин аст ва дар тӯли 24 то 48 соат баланд боқӣ мемонад (баъзан "сӯхтан" номида мешавад), аммо тарк кардани муддати тӯлонӣ дар байни хӯрок суръати мубодилаи моддаҳоро бозмедорад. Аз ин рӯ, ҳамеша беҳтар аст, ки пас аз машқ хӯрок хӯред, вагарна шумо аз ҷиҳати қувват, талафоти вазн ва қобилияти омӯзиши оянда бисёр меҳнатҳои худро рад мекунед.

Беҳтарин хӯрокҳои пас аз машқ кадомҳоянд?

Карбогидратҳо бояд асоси хӯроки пас аз машқи шумо бошанд, новобаста аз он ки шумо давида истодаед ё шумо дар утоқи вазнҳо будед. Хӯроки беҳтарин бояд аз 20 то 40 г сафеда бо 60 то 120 г карбогидрат (тақрибан 1: 3/4) дошта бошад.

Оё хӯрдани хӯрокҳои баланд ё пасти GI аҳамият дорад?

Тадқиқоти Донишгоҳи Лофборо ба манфиатҳои хӯроки пасти GI пас аз машқ нигарист. Индекси гликемикӣ (GI) нишон медиҳад, ки то чӣ андоза хӯрокҳои муайян ба сатҳи қанди хуни шумо таъсир мерасонанд. Хӯрокҳои паст ё миёна GI оҳиста -оҳиста шикаста мешаванд ва боиси тадриҷан баланд шудани сатҳи шакар (ё глюкоза) мешаванд - ба онҳо сабзавот, пӯст ва хӯроки ғалладона, аз қабили овёзи бодиринг дохил мешаванд. Хӯрокҳои баландсифати GI хӯрокҳои карбогидрат мебошанд, ки аз ҷониби бадан зуд вайрон мешаванд ва боиси баланд шудани сатҳи шакар дар хун мешаванд - ба онҳо хӯрокҳои ширин, нони сафед, биринҷи сафед ва картошка дохил мешаванд.

Таҳқиқот нишон дод, ки хӯроки барқароршаванда бо хӯрокҳои ками GI ба баланд шудани устувории машқҳо дар рӯзи дигар кумак кард ва иштирокчиён инчунин равғани бештарро барои сӯзишворӣ сӯзонданд - барои аксари варзишгарон беҳтарин аст, зеро ин ба ҳадафҳои иҷро ва талафоти вазн мусоидат мекунад. Аммо, агар шумо дар як рӯз ду маротиба омӯзиш гузаронед, хӯрокҳои баландсифати GI метавонанд ба зудтар пур кардани гликоген кумак кунанд, тибқи як таҳқиқоте, ки дар маҷаллаи психологияи амалӣ нашр шудааст.

Пас аз машқи субҳ ман бояд чӣ хӯрам?

Барои роҳ надодан ба мунҷизаҳои нисфирӯзӣ, аз хӯрок пур кунед, на нӯшокиҳо, ки қаноатбахштаранд. Ботка бо шир карбогидратҳои пасти GI дар овёс ва сафедаи ширро таъмин мекунад ва шумо метавонед буттамева илова кунед, ки антиоксидантҳо доранд, то нахҳои мушакҳоро пас аз машқи шадид муҳофизат кунанд. Тухм як манбаи аълои сафеда аст - онҳоро дар вудкои ғалладона бо авокадои шикаста барои карбогидратҳо ва равғанҳои солим санҷед.

Шумо инчунин метавонед фриттатаро пешакӣ тоза кунед ва онро дар қисмҳои мувофиқ ба кор баред. Онро бо қаламфури пур кунед, то витамини С-ро тақвият диҳад, инчунин картошкаи навкардашуда барои карбогидратҳои пасти GI ва панири решаканшуда барои протеин ва калсий.

Пас аз машқи нисфирӯзӣ ман чӣ мехӯрам?

Картошкаи ширин аз GI пасттар аст, бинобар ин як курткаи картошкаи ширинро, ки бо тунецаи аз протеин бой, лӯбиёи пухта ё панири косибӣ пухта шудааст, санҷед ва барои сабзавот салати паҳлӯ илова кунед.

Питтаи яклухти пур аз сабзавоти бирён ва пухта, суши бо биринҷи қаҳваранг ё салати макарони мурғ ҳама тавозуни хуби карбогидратҳо ва сафедаҳоро ташкил медиҳад.

Пас аз машқи шом чӣ хӯрдан лозим аст?

Хӯроки оддии мурғ ё tofu ва сабзавот бо биринҷи қаҳваранг беҳтарин аст-занҷабили завҷааш дорои хосиятҳои зиддиилтиҳобӣ барои рафъи мушакҳои дарднок мебошад. Салмӯн плюс квиноа ва сабзавоти сабз ба монанди морҷӯба, брокколи ё карам ба шумо фитохимияҳоро тақвият мебахшад, ки хосиятҳои антиоксидантӣ доранд ва ҳатто метавонанд барои пешгирии бемориҳои дилу раг кӯмак кунанд.

Стейк ё гусфанд мукофоти беҳтарин барои як машқи сахт барои баланд бардоштани сатҳи оҳании шумо мебошад, ки бо машқҳои пурқувват тамом мешаванд. Бо помидори бирёншуда ва хӯрише, ки дорои витамини К барои саломатии устухонҳо мебошад, бихӯред.

Пас аз машқ ман бояд чӣ нӯшам?

Пас аз машқ, иваз кардани моеъҳо ва минералҳое, ки шумо ҳангоми арақ кардан гум кардаед, барои пешгирии деградатсия муҳим аст.

Бисёр об нӯшед - агар шумо хоҳед, ки онро омехта кунед, шумо инчунин метавонед оби кокосро, ки дорои электролитҳо мебошад, бисанҷед, ки ба тавозуни сатҳи гидратсияи бадан ва ба кори мушакҳо мусоидат мекунад. Афшураи гелос як варианти хуб аст, зеро он нишон дода шудааст, ки барои сабук кардани дарди мушакҳо пас аз машқ кӯмак мекунад. Дар ҳарду ҳолат санҷидани сатҳи шакар муҳим аст.

Ҷунбишҳои сафедаҳо метавонанд як роҳи хубе барои бардорандагони вазнин бошанд, то кафолат диҳанд, ки онҳо ба миқдори кофӣ сафеда ҷамъ мешаванд ва зуд. Аммо, агар шумо бештар даванда ё дӯстдори кардио бошед, шумо метавонед тавассути хӯрокҳои интихобкардаатон ба осонӣ сафедаи кофӣ истеъмол кунед ва ларзишҳои сафедаҳо метавонанд калориянок бошанд.

Тадқиқоти Мактаби психология ва илмҳои варзишии Донишгоҳи Нортумбрия нишон дод, ки шири шоколад метавонад назар ба нӯшокиҳои муқаррарии варзишӣ ҳамчун кӯмаки барқарорсозӣ хеле самараноктар бошад. Ин як варианти олӣ аст, агар шумо дар роҳ бошед ва калсийи лозимаро дар бар гиред, аммо ин танҳо фоидаовар аст, агар машқи шумо калорияҳоро кафолат диҳад!

Мехоҳед бидонед, ки беҳтарин хӯрокҳо барои хӯрдани пеш аз машқ чист? Моро тафтиш кунед Роҳнамои Сара Ин ҷо.

Ҳамчун узви Vitality, шумо метавонед то 25% cashback дар ғизои Waitrose & amp Partners Good Health гиред, вақте ки шумо фаъол мешавед. Агар шумо нақшаи дуюми суғуртаи тиббӣ ё суғуртаи ҳаёт дошта бошед, шумо метавонед то 40% cashback гиред. Нӯшокиҳоро истисно мекунад. Барои тафсилот ба минтақаи аъзо ворид шавед.


Ин аст рӯйхати 8 хӯроки ишқорӣ, ки шумо бояд ҳар рӯз ё ҳар рӯзи дуюм истеъмол кунед!

Кале

Ҳама кабудҳои баргӣ шакар ташкил мекунанд. Калей махсусан дар таркиби минералҳои сілтӣ, ба монанди калтсий ва магний баланд аст ва яке аз сабзаҳои сершумори минералӣ дар он аст! Калей ғизои пурқувват аст ва дорои як ҷузъи асосии хлорофилл мебошад, ки ба он хосиятҳои аҷиби ишқорӣ ишора мекунанд. Бо шарофати пайвастагиҳои глюкозинолатии kale ’s он қобилияти мубориза бо саратонро дорад!

Лимон

Шояд шумо бо дидани лимӯ дар рӯйхати ишқорҳои баланд иштибоҳ кунед. Лимон дар таркиби минералҳои ишқорӣ ба монанди калий, магний ва натрий бениҳоят зиёд аст, ки ба организм таъсири alkalizing доранд. Кислотаи лимуи дар лимӯ дар ҳолати табииаш хеле кислотаӣ аст. Аммо, вақте ки истеъмол карда мешавад, ин кислотаи лимуи метаболизм мешавад ва ба бадан таъсири хуби сілтӣ дорад.

Брокколӣ

Брокколи дорои витаминҳо ва минералҳои гуногун мебошад, ки ба организм таъсири alkalizing доранд. Онҳо дорои витамини C, K ва A, инчунин канданиҳои фоиданок ба монанди марганец, калий, оҳан ва сафеда мебошанд (дар бораи фолат ва тонна нахи!). Онҳо инчунин дорои сулфорафан мебошанд, ки як пайвастаи бузурги мубориза бо саратон аст!

Карафс

Карафс яке аз хӯроки ишқорӣ аст, ки шумо метавонед бихӯред! Он кислотаҳоро зуд безарар мекунад ва дорои миқдори зиёди калий ва натрий мебошад, ки онро як диуретики олӣ месозад (баданро аз моеъи зиёдатӣ халос мекунад). Карафс инчунин як ғизои дорои миқдори зиёди об аст, аз ин рӯ он ба гидратсия ва ғизо додани ҳуҷайраҳои бадани шумо мусоидат мекунад.

Авакадо

Авокадо дорои миқдори зиёди калий, магний, оҳан, калтсий ва мис (инчунин витаминҳои гуногун ба монанди А, В, С ва Е) мебошанд, ки онро ғизои хуби ташкилкунандаи ишқорӣ мегардонад! Онҳо аз кислотаҳои равғании муҳим, ки ба саломатӣ мусоидат мекунанд, бой ҳастанд, ки воқеан ба пешгирии талафоти вазн мусоидат мекунанд. Онҳо на танҳо сарватманд-фарбеҳанд, балки онҳо низ аз об бойанд! Ин барои тоза кардани партовҳои кислотаӣ мусоидат мекунад ва муҳити бештар сілтиро дар бадан пеш мебарад.

Филфили Сурх

Аксари қаламфури, аз ҷумла қаламфури кайен, дорои рН аз 8 аст, ки ба тағир додани хӯрокҳои туршӣ мусоидат мекунад ва сатҳи умумии ишқории баданро баланд мекунад. Қаламфури сурхро дар хӯришатон буред ё онро мисли себ бихӯред! Истеъмоли хӯроки хом дар бадан ҳолати сілтӣ нигоҳ медорад, дар ҳоле ки хӯрокҳои пухта бештар туршкунанда мешаванд.

Бодиринг

Бодиринг барои пӯст аҷиб аст ва хеле сілтӣ аст. Онҳо аз 95% об иборатанд ва бо витамини C ва K, инчунин минералҳо ба монанди калий, марганец, магний ва молибден пур карда шудаанд. Аксари минералҳо дар пӯсти бодиринг мавҷуданд, аз ин рӯ ҳангоми истеъмол пӯстро дохил кунед, зеро минералҳо организмро дар ҳолати ишқорӣ нигоҳ медоранд.

Исфаноҷ

Исфаноҷ яке аз хӯрокҳои серғизоест, ки шумо бояд ба парҳези худ дохил кунед. Он як сабзаи баргҳои торик ҳисобида мешавад, ки аз маводи ғизоӣ ба монанди витаминҳои A, K, C, B1, B2, B3, B6 ва E. пур карда шудааст. Он инчунин дорои минералҳоест, ки баданро бо таъсири ишқории аҷибе ба монанди марганец, магний, оҳан таъмин мекунанд. , калий, калтсий ва фолат. Исфаноҷ аз хлорофилл хеле бой аст, ки ҳамчун алкализатор амал мекунад ва ҷисми шуморо ба диапазони оптималии 7.4 бармегардонад.


Сир

Сирпиёз як иловаи хеле маъмул ба хӯрокҳоест, ки бисёр оилаҳо дӯст медоранд. Шумо шояд шунидаед, ки баъзеҳо сирпиёзро бо асал дар шиками холӣ мехӯранд. Ин метавонад аз бисёр ҷиҳат ба системаи ҳозима кумак кунад. Сирпиёз дорои хосиятҳои зиддибактериявӣ мебошад ва дар якҷоягӣ бо баъзе хӯрокҳо, таъсири он беҳтар мешавад. Он дорои флавоноидҳоест, ки функсияи гадуди зери меъдаро ташвиқ мекунанд ва таҳқиқоти имрӯза нишон доданд, ки он метавонад хатари саратони гадуди зери меъдаро коҳиш диҳад. Баъзе хӯрокҳое, ки бо сирпиёз хуб кор мекунанд, пиёз, асал ва фенугрек (ё тухми юнонӣ) мебошанд.


Йогурти юнонӣ

Йогурти юнониро ба ларза афтонед ё онро ҳамчун газак дошта бошед. Он аз калтсий бой аст, ки метавонад остеопорозро пешгирӣ кунад, варамкунии мушакҳоро коҳиш диҳад ва устухонҳои шуморо аз шикастан муҳофизат кунад. Як контейнери оддии якхелаи йогурти оддии юнонӣ, илова бар тақрибан 17 грамм сафеда, 187 миллиграмм калсий дорад. Омезиши йогурти юнонӣ бо ду фоиз шир ва мева профили ғизоиро афзоиш медиҳад, то ба истеъмоли ҳаррӯзаи мушакҳои шумо мутавозинтар ва бойтар шавад.

Тухм дӯсти беҳтарини бардоранда аст. Онҳо як протеини мукаммал мебошанд, ки бо ғизоҳои тақвиятдиҳандаи мушакҳо пур карда шудаанд. Як тухми калон 75 калория, 7 грамм протеин ва 5 грамм равған дорад. Мазмуни равған дар тухм барои нигоҳ доштани сатҳи t-баланд бардоштани ҳадафҳои ҷисмонии шумо аҳамияти ҳалкунанда дорад.


Равғани бодом метавонад пешгирии хастагии машқро пешгирӣ кунад ва ҳатто метавонад ба суръатбахшии барқароршавии мушакҳо аз ҳисоби таркиби сафедааш кумак кунад. Протеин, нах ва равғани солим дар равғани бодом метавонад ба шумо қувват бахшад, ки пеш аз оғози машқ ба шумо лозим аст.

Shutterstock

Гӯшти лоғар як сарчашмаи калорияи ками протеин аст ва олимони Донишгоҳи Макмастер дар Ҳэмилтон, Онтарио дарёфтанд, ки хӯрдани сафедаи зиёд метавонад равғани атрофи миёнаро кам кунад. Одамоне, ки ҳар рӯз назар ба ҳисоби миёнаи гурӯҳ 20 грамм зиёдтар сафеда мехӯрданд, таносуби камар то бадан 6 фоиз камтар буд. Мухлиси гӯшт нест? Инҳоянд 7 протеини беҳтарин бе гӯшт, ки талафоти вазнро афзоиш медиҳанд.


8 озуқаворӣ, ки воқеан шуморо дар тӯли якчанд соат пур мекунанд

Ҳангоме ки сухан дар бораи хомӯш кардани иштиҳо меравад, на ҳама хӯрокҳо баробар офарида мешаванд.

Сирри нигоҳ доштани пуррагӣ то хӯроки навбатии шумост? Якҷоя кардани сафедаҳо, равғанҳои солим ва карбогидратҳои суст ҳазмшаванда ҳар дафъае, ки шумо хӯрок мехӯред.

& ldquoШахсан, ҳеҷ кас наметавонад соатҳо маро пур кунад, & rdquo мегӯяд, Каролин Кауфман, РД & ldquoБа шумо лозим аст, ки як комбинатсияи ғизоҳои қаноатбахш дошта бошед, агар шумо хоҳед, ки энергияи устуворе дошта бошед, ки то фурсати навбатии шумо барои сӯзишворӣ идома ёбад. & rdquo

Дар ин ҷо, ҳашт диетологҳо он чизеро, ки мехӯранд, мубодила мекунанд, то онҳо сер ва сер бошанд

& Яке аз ҳиллаҳои дӯстдоштаи ман дар тӯли чанд соат сер шудан, хусусан вақте ки ман медонам, ки хӯроки навбатии ман бурд ва rsquot ба қарибӣ мешавад, илова кардани як қошуқи равғани бодом ё равғани арахис ба газаки ман аст, & rdquo мегӯяд Линдси Пайн, Р.Д.

Вай пешниҳод мекунад, ки равғани табиии чормағз (бе шакар илова кардан, ки метавонад иштиҳои шуморо боло бардорад) дар тортиллаи нахдор баланд пошида шавад. Нисфи банани бурида ва як қошуқ дорчинро илова кунед ва ғелонед.

Ё, онро ба ним пиёла йогурти оддии юнонӣ бо як асал илова кунед, то як газаки болаззат ва сафедадор дошта бошед.

Лӯбиёи сиёҳ дорои протеин ва нах аст, ки ҳардуи онҳо ба шумо часпидаанд, зеро онҳо барои ҳазм кардан вақти зиёдтар мегиранд.

& LdquoНахи онҳо дар рӯдаи шумо мисли исфанҷ васеъ мешавад, аз ин рӯ он аз ҷиҳати ҷисмонӣ шуморо ҳам сер ҳис мекунад, & rdquo мегӯяд Карен Ансел, Р.Д.

Як пиёла ба шумо 17 грамм нах ва 14 грамм сафеда медиҳад. Онро бо биринҷи қаҳваранг ҷуфт кунед, то косаи буррито созед ё ба қошуқи худ чанд қошуқча пошед.

& Панири ldquoCottage яке аз маҳсулоти асосии ҳаррӯзаи ман аст, & rdquo мегӯяд Лорен Харрис-Пинкус, R.D.

Ин аз он сабаб аст, ки он дар як пиёла 28 грамм протеин ва ҳамагӣ 163 калория дорад.

& ldquoIt & rsquos инчунин 82 фоиз об дорад, бинобарин шиками шуморо пур мекунад, & rdquo мегӯяд Ансел. Ва он & rsquos бой аз як намуди махсуси протеини & lsquoslow-амалкунанда & rsquo казеин, ки & rsquos махсусан барои таъмири мушакҳо ҳангоми хоб муфид аст, & rdquo мегӯяд Кауфман.

(Дар ҷустуҷӯи маслиҳатҳои бештар дар бораи ғизои солим ва ғояҳои дорухои лазиз? Китоби ошпази директори генералии мо Мария Родеалро аз назар гузаронед.)

Панири косибӣ низ хеле фаровон аст: Онро дар вудкои бо меваҳои тару тоза ё сабзавоти бурида ва ним пиёла эдамами пӯст пӯшед, пешниҳод мекунад Санавбар.

Шумо инчунин метавонед бо пайваст кардани ним пиёла панири косибӣ бо сеяки авокадои пухта, помидори реза ва кашнизи тару тоза гуакамоли сафедадор созед, пешниҳод мекунад Кауфман.

Харрис-Пинкус пешниҳод мекунад, ки панирҳои косибӣ ба смузаҳои қаймоқ ҳамчун алтернативаи камтар ҷолиб ба йогурти юнонӣ илова карда шавад. Пеш аз омехта кардани матои кремӣ онро ба тухм омехта кунед ё бо панири буз омехта кунед ва онро ҳамчун табақчаи нонпазӣ истифода баред.


8 ХУРОКИ СОХТМОНИ МУСАЛЛА БАРОИ ГИРИФТАНИ МАШКИ МУСО

Гирифтани массаи мушакҳо на танҳо хӯрдани ҳама чизест, ки шумо метавонед ба даст оред ва шумо бояд беҳтарин ғизои сохтани мушакҳоро барои афзоиш интихоб кунед. Барои ба даст овардани массаи мушакҳо, ба шумо тавозуни идеалии макронутриентҳо ва хӯрокҳои сохтани мушакҳо дар ҳар хӯрок лозим аст. Ба истиснои иловаи тарҳрезишуда (ба монанди машҳури Vitalstrength Pro Muscle), шумораи ками хӯрокҳои ягона ҳамчун ғизои мукаммали сохтани мушакҳо тасниф карда мешаванд. Сабаби ин дар он аст, ки ғизои беҳтарини сохтани мушакҳо одатан дар танҳо яке аз онҳо дорои хосиятҳои фавқулоддаи макронутриентӣ мебошад СЕ ОЗУҚАВОРИИ БИНОКОР меъёрҳои арзёбӣ:

1. Протеини баланд 2. Карбогидратҳои мураккаб 3. Равғани паст / Равғани хуб.

Бисёр одамоне, ки мехоҳанд ба зудӣ массаи мушакҳо ба даст оранд, хӯрокҳои сохтани мушакҳоро ҷустуҷӯ кунед (ва кам пайдо кунед), ки ҳар сеи он доранд, бинобар ин коршиносон омезиши ин хӯрокҳоро ҳамчун як қисми нақшаи ғизои пурраи мушакҳои мушакии шумо тавсия медиҳанд. Ин маънои онро дорад, ки шумо метавонед ҳар яке аз ин ғизоҳои сохти мушакҳо беҳтарин маводи ғизоӣ гиред.

Омезиши ин хӯрокҳои беҳтаркунандаи сохтани мушакҳоро истифода баред ва худро зуд ба даст оред, то массаи мушакҳоро зуд ба даст оред. Ҳамчун роҳнамо тавсия медиҳем, ки шумо қоидаи 60:30:10 -ро риоя кунед, ин маънои онро дорад, ки хӯрокҳои сохтани мушакҳои худро дар давоми рӯз мувозинат диҳед, то 60% протеини баланд, 30% карбогидратҳои мураккаб ва 10% аз манбаи хуби равған бошад.

Ғизоҳои сохтани мушакҳо #1 ва #8211 синаи мурғ

Синаи мурғ хӯроки ниҳоии сохтани мушакҳои сафеда аст ва протеини маъмултаринест, ки дар табақҳои хӯроки шом (ва дар зарфҳои хӯроки нисфирӯзӣ) -и бадансозон, моделҳои фитнес ва бачаҳо, ки мехоҳанд массаи мушакҳо созанд. Сина беҳтарин манбаи сафедаи мушакҳои лоғар аст, зеро он нисбат ба дигар қисмҳои мурғ таносуби сафедаҳо ва чарбҳо (19: 1) баландтар аст. 150 грамм синаи мурғ тақрибан 47 грамм сафедаи сафедаи баланд дорад, ки бо кислотаҳои аминокислотаҳо ва равғанҳо ва карбогидратҳо кам аст, ки онро ғизои беҳтарини сохтани мушакҳо месозад.

Маслиҳат оид ба ғизо барои сохтани мушакҳо: Пӯстро аз синаи мурғи худ дур кунед. Барои мазза, шумо метавонед мурғро бо пӯст гӯшзад кунед, аммо пеш аз хӯрдан хориҷ кунед.

Ғизоҳои сохтани мушакҳо #2 & #8211 Равғани арахис

Равғани чормағз як ғизои муҳими сохтани мушакҳо барои ба даст овардани омма мебошад, ки калорияаш зич аст, бо равғанҳои хуб пур карда шудааст ва инчунин дорои сафедаи баланди бинои мушакҳо мебошад. Ду қошуқи равғани чормағз тақрибан ҳашт грамм протеин дорад, ки онро ғизои бузурги оммавии мушакҳо месозад. Он инчунин дорои карбогидратҳои мураккаб барои энергияи мушакҳо, витаминҳо ва равғанҳои солим мебошад.

Маслиҳат оид ба ғизо барои сохтани мушакҳо: Кӯшиш кунед, ки субҳ онро ба овёси гарматон ҷӯшонед, онро ба карафс барои хӯроки нисфирӯзӣ гузоред ё онро ба сметаи пас аз машқ илова кунед.

Ғизоҳои сохтани мушакҳо #3 & #8211 Панири косибӣ

Панири творогӣ як ғизои бузурги сохти мушакҳои сафеда аст, зеро он аз протеини казеинҳои устувори озод иборат аст, ки дар таркибашон фарбеҳ аст ва калтсийашон баланд аст, ки он беҳтарин ғизои оммавии мушакҳои сафедаҳо барои пеш аз хоб будан аст. Бист грамм пораи панири косибии камравған тақрибан 10 г протеини сохтмонии мушакҳо дорад ва инчунин дорои он аст хуб бактерияҳое, ки метавонанд ба шумо дар шикастан ва аз худ кардани ҳама маводи ғизоӣ, ки барои сохтани массаи мушакҳо лозиманд, кӯмак расонанд.

Маслиҳат оид ба ғизо барои сохтани мушакҳо: Панири косибӣ як сафедаи сафедаи сохтани мушакҳоро месозад, ки ҳар вақт бо мева ва ё дар торти биринҷ пухта мешавад.

Ғизоҳои сохтани мушакҳо #4 & #8211 Протеини Vitalstrength ҷонибдори мушакҳо

Протеини Vitalstrength Pro-Muscle як ғизои мукаммали сохтани мушакҳо мебошад, ки аз сафедаҳои баланд иборат аст ва бо аминокислотаҳои бинои мушакҳо пур карда шудааст, дорои энергияи мураккаби карбогидратҳо барои сӯзиш додани мушакҳои шумо мебошад ва дар таркибаш равған кам аст ва барои натиҷаҳои оптималии ғизо барои сохтани мушакҳо сӯзонандагони чарб илова кардааст. Он дорои таносуби сафедаҳо, карбогидратҳо ва равғанҳои 60: 35: 2,5 (ки ба қоидаи 60: 30: 10 хеле мувофиқ аст) мебошад, ки онро ғизои идеалии сохтани мушакҳо барои мувофиқ кардани макросҳои шумо месозад.

Vitalstrength Pro-Muscle як хӯроки серғизоест, ки аз ҷониби бадансозон, моделҳои фитнес, футболбозон ва бачаҳо дар толори варзишӣ интихоб шудааст, ки дар ҷустуҷӯи хӯроки сохтани мушакҳо ҳастанд, ки ҳама маводи ғизоии калидиро дар як хӯроки мувофиқ ҷамъ мекунанд, на ба омезиши омехта хӯрокҳои гуногун.

Маслиҳат оид ба ғизо барои сохтани мушакҳо: Протеини Vitalstrength Pro-Muscle як ғизои мувофиқ барои сохтани мушакҳо барои машқҳои баъдӣ ва дар байни хӯрокҳо мебошад. Бо 300 мл шир омехта кунед, субҳ ба овёсатон омезед ё ба смузи фоидаи мушакҳои худ илова кунед.

Ғизоҳои сохтани мушакҳо #5 & #8211 Браун Райс

Шоли қаҳваранг як ғизои бузурги сохтани мушакҳо мебошад, ки барои бисёре аз бадансозон ва варзишгарон карбогидри асосӣ аст. Биринҷи қаҳваранг ҳамчун хӯроки сохтани мушакҳо интихоб карда мешавад, зеро он як карбогидратҳои мураккабест, ки версияи "тозашуда" -и биринҷи сафед буда, барои мушакҳои афзояндаи шумо озодшавии устувори энергия ва натиҷаҳои афзоиши оммавиро таъмин мекунад. Ин як манбаи хуби нах ва магний аст, ки хосиятҳои ғизоии сохтани мушакҳо мебошанд, ки бо калтсий барои сохтани устухонҳо ва дандонҳо ва мусоидат ба афзоиши мушакҳо кор мекунанд.

Маслиҳат оид ба ғизо барои сохтани мушакҳо: Бастаҳои печи '90 дуюм 'як газак ё хӯроки мукаммали сохтани мушакҳо мебошанд ва метавонанд бо роҳҳои гуногун барои кумак ба афзоиши массаи мушакҳо истифода шаванд.

Ғизо барои сохтани мушакҳо #6 – Гӯшти гов

Гӯшти гов яке аз беҳтарин хӯроки серғизои мушакҳо мебошад, зеро он нӯҳ кислотаи аминокислотаҳои муҳим дорад ва дорои арзиши баланди биологӣ мебошад, ки маънои онро бадан ба осонӣ ҳазм карда, барои сохтани массаи мушакҳо истифода мешавад. Ҳамчун хӯроки сохтани мушакҳо, он як манбаи асосии витамини В, фосфор, оҳан, руҳ ва креатин мебошад, ки ҳамаи онҳо ғизои муҳими ғизои оммавии мушакҳо мебошанд. Гӯшти гов инчунин дорои баъзе равғанҳои серғизо мебошад, ки метавонанд сатҳи солимии тестостерон ва равғанҳои серғизоро барои солимии дил дастгирӣ кунанд.

Маслиҳат оид ба ғизо барои сохтани мушакҳо: Боварӣ ҳосил кунед, ки шумо буриши лоғарро барои ҳама манфиатҳои ғизои оммавии сафедаҳои мушакҳои бе равғани номатлуб интихоб мекунед.

Ғизоҳои сохтани мушакҳо #7 & #8211 Тухм

Тухм яке аз ғизоҳои мукаммалтарин ва серсохти сохтани мушакҳои сафеда мебошад. Ин як ғизои калидии мушакҳо барои бадансозон ва ҳар касе аст, ки мехоҳад массаи мушакҳоро зудтар созад. Тухм дорои тақрибан 6 грамм протеини озуқавории бинои мушакҳо ва кислотаҳои аминокислотаҳо мебошад, ки барои натиҷаҳои оптималии массаи мушакҳо заруранд. Тухм инчунин аз витаминҳо бой аст, аз ҷумла E, A, K ва як қатор витаминҳои В барои энергияи мушакҳо ва минералҳои сохтани мушакҳо ба монанди калтсий, руҳ ва оҳан.

Маслиҳат оид ба ғизо барои сохтани мушакҳо: Барои омехтаи идеалии оммавии мушакҳо кӯшиш кунед, ки таносуби шаш сафедии тухм ва як зардии тухмро дар омлети навбатии худ ба даст оред, то ки ба хӯроки мушакҳои худ сатҳи баландтари сафеда бирасед.

Ғизоҳои сохтани мушакҳо #8 & #8211 овёс

Овёс як ғизои дигари сохтани мушакҳои асосӣ барои бадансозон ва варзишгароне мебошад, ки мехоҳанд массаи мушакҳо ҷамъ кунанд. Овҳо ба шумо тавассути омӯзиши шумо қувват мебахшанд, зеро онҳо карбогидратҳои мураккаб мебошанд, ки дорои GI паст мебошанд, яъне таъминоти дарозмуддати сӯзишворӣ. Овӯ ҳамчун хӯроки сохтани мушакҳо низ дар таркиби равған кам буда, дар таркиби нах зиёд аст ва дорои витаминҳо ва минералҳои муҳим барои сохтани массаи мушакҳо мебошад.

Маслиҳат оид ба ғизо барои сохтани мушакҳо: Якҷоя кардани ғизои оммавии хуби мушакҳо ба монанди овёс бо протеини Vitalstrength Pro-Muscle пеш аз задани толори варзишӣ, инчунин бадани шуморо барои машқи шадид сӯзишворӣ мебахшад.

Маслиҳат оид ба ғизо барои сохтани мушакҳо: Агар шумо дар сохтани массаи мушакҳо ҷиддӣ бошед, шумо бояд ҳар рӯз маҷмӯи ин хӯрокҳои ба даст овардани мушакҳоро ба парҳези сохтани мушакҳои худ дохил кунед.


8 Recipes Campfire кудакон дӯст медорад

Новобаста аз он ки шумо комилан аз шабака берун ҳастед ё танҳо дар ҳавлии худ ҳастед, боварӣ ҳосил кунед, ки тамоми оила бо ин консепсияҳои осон ва берунӣ дӯстона бошед.

Халтаи коғазӣ бекон ва тухм

Ин ибораи "халтаи қаҳваранг" онро ба сатҳи нав мебарад ва вақте ки дар атроф ашёи ошхона мавҷуд нест, он наҷотбахш аст.

Компонентњо:
2 тасма аз бекон
1 дона тухм
1 халтаи хӯроки нисфирӯзии қаҳваранг
1 чӯби дарахти нуқта
Намак ва ќаламфури
Чошнии гарм барои бичашед

Роҳнамо:
Ҳар як рахи бекониро ба ду қисм буред ва поёни халтаро аз бекон гузоред. Крек ва тухм дар болои бекон. Болои халтаро якчанд маротиба поён кунед ва чӯбро аз қисми ғафси оғил гузоред. Дар болои оташ ҷойгир кунед, то бекон оҳиста пухта шавад. То пухтани тухм пухтан. Дар халтаи коғазӣ хизмат кунед, аммо онро дар табақ ҷойгир кунед. Ба мазза ҳанут илова кунед.

Тостини дорчин Кабоб

Ин як хит мутлақ бо тамоми оила аст, зеро аз ҳадди ақали компонентҳои он, осонии пухтупаз барои ҳама синну сол ва лазиз.

Компонентњо:
1 бастаи печеньеи яхдон
Равған
Шакар
Дорчин
Шишаҳои кабоб

Роҳнамо:
Боварӣ ҳосил кунед, ки оташи шумо хуб ва гарм аст ё ин. Ҳар як бисквитро аз рӯи дарозӣ дароз кунед ва дар атрофи ҳар як шиша зич печонед, то ки бисквит бо ҳам такрор нашавад. Дар оташ то пухтани дарун пухта, аммо пеш аз васеъ шудани хамир. Ба равған пошед ва бо дорчин ва шакар пошед.

Хукҳо дар кӯрпа

Ин дорухои классикӣ як тонна самтро талаб намекунад ва он барои тамошобинони гуруснагӣ як издиҳоми мардум аст. Пас аз пиёда шудан аз он ҳамчун газаки оддӣ лаззат баред.

Компонентњо:
1 метавонад хамири нимрӯзӣ
2 tbsp. хардал
8 доги хот
Шишаҳои кабоб

Роҳнамо:
Хамирро ба секунҷаҳо ҷудо кунед. Ба ҳар як порча каме хардал пошед ва дар болои он доги гарм гузоред. Хамирро дар гирди доги хотд печонед ва ба як шиша ҷойгир кунед. Оташро дар оташ то қаҳваранги тиллоӣ тақрибан 10 дақиқа пазед.

Панири Mini Pie Mac N '

Ҳаракат кунед, макарони фаврӣ ва панир. Шумо метавонед лаззатбахши як табақи чор панир дар як табақчаи кулчаи яккарата дошта бошед.

Компонентњо:
Макарони оринҷ пухта
1 кӯзаи чошнии альфредо
Панири пармезан
Панири Моцарелла
Панири Чеддар
Ним ва ним
Намак ва ќаламфури

Роҳнамо:
Макаронро мувофиқи дастурҳои бастаҳо пазед ва ҷудо кунед. Пас аз хунук шудан, ҳама компонентҳои боқимондаро дар як косаи калон бо макарон омехта кунед ва сипас ба зарфҳои фардӣ тақсим кунед. Як каме панири чеддараи иловагӣ гузоред, то ба болои ҳар яки он пошед. Ҳар як табақро бо пораҳои фолга, ки бо дорупошии пухтупаз пошида мешаванд, пӯшонед. Ҳар як пирогро тақрибан 8 то 10 дақиқа ё то пурра гудохтани панир пазед.

Campzire Calzone

Пицца хӯроки оддии ангушт аст, аммо азбаски шумо дар танӯр танӯр надоред, ин хӯроки лазизи калзон барои бо дастҳои кам ва ҳадди ақали зарфҳои пухтупаз комил аст.

Компонентњо:
1 метавонад хамири пиццаи яхдон
1/2 пиёла чошнии помидор
8 oz. мозарелла
Дигар доруҳо, мувофиқи хости худ

Роҳнамо:
Хамирро печонед ва ба таври саховатмандона чошнӣ, моцарелла ва дигар чизҳоро илова кунед. Хамирро печонед ва дар охири он пучед, то кисаи калон созед. Дар фолгаи печонед ва тақрибан 25 дақиқа дар болои чӯбчаҳо ё стеллаж дар болои гулхан ҷойгир кунед, аксар вақт чаппа кунед. Бурида ба қисмҳо ҷудо кунед ё барои хизмат кардан ҷудо кунед.

Edamame бо шӯр пухта

Ҳангоми омӯхтани ҷойҳои беруна ба шумо аксар вақт як газаки сабук ва оддӣ лозим аст, ки ҳоло ҳам пур мешавад. Edamame осон аст ва аз протеин пур карда шудааст.

Компонентњо:
1 бастаи edamame яхкардашуда
1 tbsp. равғани зайтуни иловагӣ
1 tbsp. равғани кунҷит
Намак

Роҳнамо:
Эдамамаро ях кунед ва дар фолгаи паҳн кунед. Бо равған пошед ва намак пошед. Тақрибан 5 дақиқа дар оташдон дар оташдон пазед, баъзан то қаҳваранг шуданаш онро чаппа кунед.

Пирожни кӯтоҳкардашуда

Ин тағирёбии кулчаи Тарбуз як дорухои классикиро аз анъанавӣ то истисноӣ мегирад! Илова кардани шишаҳо коркарди қариб ҳама синну солро махсусан осон мекунад.

Компонентњо:
Клубничка
Ананас
Торт фунт Coconut
Яхмос қамчинкорӣ
Шишҳо

Роҳнамо:
Мева ва тортро ба мукааб буред. Ба шиша печонед ва дар оташ пазед, то мева мулоим шавад ва торти фунт қаҳваранг шавад. Бо яхмос қамчинкорӣ хизмат кунед.

Тарбуз S'mores

Ин дорухои солимтар аз дорухои классикии s'mores танҳо чизи равшанкунандаи шом аст.

Компонентњо:
24 Клубничка
12 marshmallows ё 1 пиёла fluff marshmallow

Роҳнамо:
Ҳар як Тарбузро бо шиша сӯрох кунед ё ба зефир илова кунед ё Клубничкаро ба пӯсти маршмалло тар кунед. Дар оташи то бирён шудан бирён кунед.


15 Беҳтарин озуқаворӣ барои сохтани мушакҳо ва сӯзонидани фарбеҳ зуд & Табиист дар хона

Нақшаи парҳези солим ва мутавозин барои таъмини бадан бо маводи ғизоӣ барои сохтани мушакҳо муҳим аст. Асосан, сохтани мушакҳои калон омӯзиши вазн, хоби мувофиқ ва истироҳат ва парҳези хуби аз сафеда бойро дар бар мегирад. Агар шумо хоҳед, ки ба чаҳорчӯбаи бадан миқдори зиёди мушакҳо илова кунед, машқҳои қуввати мушакҳо лозиманд. Умуман, машқҳои мунтазам ба афзоиши мушакҳо мусоидат мекунанд, аммо танҳо машқҳои пурқувват шуморо ба ҳадафи худ расонида наметавонанд. Хӯрдани ғизои дуруст низ зарур аст. Хӯрокҳое, ки шумо барои хӯрокхӯрӣ, газакҳо ва фавран пас аз машқ истеъмол мекунед, ба тарзи сохтани мушакҳо таъсири калон мерасонад. Ба парҳез дохил кардани хӯрокҳое, ки дорои сафедаҳо, равғанҳои солим ва карбогидратҳои солим мебошанд, як роҳи олии аз даст додани фарбеҳ ва сохтани мушакҳо мебошад. Мо, Роҳнамои солим сайт, дар ин ҷо ҳастанд, то бо шумо баъзе хӯрокҳоро мубодила кунанд, то мушакҳоро табиӣ ва зуд созанд. Биё оғоз кунем!

Беҳтарин 15 ғизо барои сохтани мушакҳо табиатан ва зуд шумо бояд донед

1. Беҳтарин озуқаворӣ барои сохтани мушакҳо ва сӯхтани равған – шир

Шир аз сафедаҳои зардоби ва казеин иборат аст, аз ин рӯ он яке аз ғизои хуби мушакҳост. Протеини казеин тадриҷан ҳазм карда мешавад ва бадан барои муддати тӯлонӣ миқдори ками сафеда медиҳад. Аз тарафи дигар, сафедаи зардоб ба ҷараёни хун ворид мешавад ва зуд ба кислотаҳои аминокислотаҳо тақсим мешавад. Илова бар ин, он пур аз минералҳо ва витаминҳо, равғанҳои хуб ва карбогидратҳост, ки бадан барои сохтани мушакҳо лозим аст. Ғайр аз он, шир барои нигоҳ доштани бадани шумо кӯмак мекунад, зеро он электролит аст. Пас аз ҳар як машқ, шумо бояд як пиёла шири равған истеъмол кунед.

Беҳтарин хӯрокҳо барои сохтани мушакҳо бояд аз тухм иборат бошанд. Зардии тухм анбори витаминҳо ба монанди A, E, K, инчунин як қатор витаминҳои В ба монанди В12, кислотаи фолий ва рибофлавин мебошанд. Ҳамаи ин маводи ғизоӣ барои беҳтар кардани мубодилаи моддаҳо ва инчунин табдил додани равған ба энергия заруранд. Протеин дар сафедаҳои тухм як блоки муҳими сохтмонии мушакҳо мебошад. Онҳо аз сафедаи баландсифат иборатанд аз 9 кислотаи аминокислотаҳои муҳим, ки барои бунёди оптималии мушакҳо ва барқароршавӣ заруранд ва минералҳои арзишманд ба монанди калтсий, оҳан ва руҳ. Барои мустаҳкам кардани мушакҳо ва солим нигоҳ доштан ҳар рӯз 1-2 тухм хӯрдан тавсия карда мешавад. Тухмро бо чанд роҳ пухтан мумкин аст, аз қабили судак, халта ё пухта.

3. Тухми гандум

Тухми гандум инчунин яке аз хӯрокҳои беҳтарини сохтани мушакҳо мебошад, зеро он як манбаи тавонои протеин аст ва аз карбогидратҳои хуб бой аст. Ғайр аз он, ҳосили гандум инчунин октацозанол дорад, ки барои баланд бардоштани устувории мушакҳо ва қувват мусоидат мекунад. Қабл аз оғози машқи пуршиддати худ, шумо бояд ҳашароти гандумро ним соат гиред, агар шумо хоҳед, ки самараи пурраи онро ба даст оред.

4. Беҳтарин ғизо барои сохтани мушакҳо ва сӯхтани равған – Синаи мурғ

Синаи мурғ инчунин яке аз хӯрокҳои олиҷаноб барои сохтани мушакҳо ба ҳисоб меравад. Он инчунин дорои бисёр моддаҳои ғизоӣ ба монанди ниацин, оҳан, витамини B6, селен ва руҳ мебошад, ки ҳамаи онҳо барои самаранок сохтани мушакҳо мусоидат мекунанд. Ғайр аз он, он дорои сафедаи лоғар аст, ки ба осонӣ синтез карда мешавад, то барои барқарор кардани бофтаи мушакҳо ва дигар ҳуҷайраҳои ҳангоми машқ осебдида кумак кунад. Шумо метавонед синаи мурғро дар шакли пухта, бирён, грилл, шӯрбо ё салатҳо пухта метавонед. Фаромӯш накунед, ки онро бе пӯст истеъмол кунед.

Ҳангоми ҷустуҷӯи ғизои беҳтарин барои сохтани мушакҳо, шумо набояд себро аз даст надиҳед. Себ як хӯроки хуби пас аз машқ буда, дорои нах, карбогидратҳо ва электролитҳо мебошад. Пӯст бо бисёр фитонутриентҳое меояд, ки бадан лозим аст. Ғайр аз он, онҳо калорияҳои кам доранд ва таъми ширин доранд, аз ин рӯ онҳо дар назорати иштиҳо кор мекунанд.

Исфаноҷ яке аз беҳтарин хӯрокҳо барои сохтани мушакҳо ба ҳисоб меравад. Тадқиқоти соли 2008, ки аз ҷониби муҳаққиқон дар Донишгоҳи Ратгерс гузаронида шудааст, нишон дод, ки исфаноҷ дорои фитоэктистероидҳо мебошад, ки ба афзоиши мушакҳо то бист фоиз мусоидат мекунанд. Илова бар ин, исфаноҷ аз миқдори зиёди оҳан бой аст, ки барои мустаҳкам кардани мушакҳо муҳим аст. Илова бар ин, исфаноҷ бо калтсий меояд, ки барои сабук кардани мушакҳо барои пешгирии варамкунӣ ҳангоми омӯзиш кӯмак мекунад. Дар ин сабзавоти сабз кислотаҳои аминокислотаҳо ва L-глутамин мавҷуданд, ки барои контраксияи муассири мушакҳо муҳиманд. Ғайр аз он, он ба суръатбахшии метоболизияи шумо, сӯзонидани равғанҳои бештар ва баланд бардоштани сатҳи энергетикии шумо низ мусоидат мекунад. Шумо бояд хӯриш ё спанаки хом дошта бошед, то ба мустаҳкам кардани мушакҳо ва баланд бардоштани арзиши ғизоӣ кумак кунед. Шумо инчунин метавонед баргҳоро каме сабук кунед ва баъдтар онҳоро дар сандвичҳо истифода баред.

7. Хӯрокҳо барои сохтани мушакҳо табиатан – Тухми зағир

Асосан, тухми зағир дорои миқдори зиёди маводи ғизоӣ мебошад, ки барои сохтани мушакҳо ва аз даст додани равғани бадан муҳиманд. Тухми зағир ба туфайли кислотаҳои равғании серғизои омега-3 барои паст кардани илтиҳоб кӯмак мекунад. Ҳангоми сохтани мушакҳо, паст кардани илтиҳоб дар бадани шумо низ муҳим аст. Ғайр аз он, онҳо ба баланд шудани истодагарӣ ва тақвияти энергия мусоидат мекунанд, зеро онҳо манбаи бойи нах мебошанд. Ғайр аз он, онҳо дорои протеини мукаммал мебошанд, ки дорои ҳама кислотаҳои аминокислотаҳои муҳим мебошанд, ки барои бадани шумо заруранд. Шумо бояд тухми зағирро маҷақ кунед, то аз онҳо фоидаи беҳтарин ба даст оред. Шумо метавонед 1 қошуқи зағирро бо шир ё йогурт пеш аз хоб гиред. Шумо инчунин метавонед тухми зағирро дар шакли салатҳо, шӯрбоҳо, ғалладонагиҳо, smoothies ва коктейли сафедаҳо бихӯред.

Агар шумо дар ҷустуҷӯи ғизои беҳтарин барои сохтани мушакҳо бошед, шумо набояд дар парҳези худ лӯбиёҳоро аз даст надиҳед.

Лӯбиёгиҳо барои сохтани мушакҳо кумак мекунанд, зеро онҳо аз сафедаҳо, нахҳо ва карбогидратҳои мураккаб иборатанд. Нахҳо дар истифода ва азхудкунии моддаҳои гуногуни ғизоӣ кумак мекунанд, дар ҳоле ки сафеда ба сохтан ва нигоҳ доштани қувваи мушакҳо мусоидат мекунад. Карбогидратҳои мураккаб ба шумо қувват мебахшанд. Баъзе аз зироатҳои лӯбиёи маъмул инҳоянд: лӯбиёи пинто, лӯбиёи баҳрӣ, лӯбиёи гурда, лӯбиё, нахӯд, лӯбиёи сиёҳ, нахӯди сиёҳчашм ва наск. Шумо метавонед онҳоро дар салатҳо ё шӯрбоҳо бихӯред.

9. Хӯрокҳо барои сохтани мушакҳо дар хона - банан

Банан як ғизои хубест барои пеш аз машқ хӯрдан, зеро онҳо аз калий, глюкоза ва қанди ба осонӣ ҳазмшаванда бой мебошанд. Онҳо варамкунии мушакҳоро пешгирӣ мекунанд. Ғайр аз он, онҳо ба туфайли шохиси пасти гликемикии худ дар тамоми реҷаи шумо энергия медиҳанд. Ҳамин тавр, ҳангоми ҷустуҷӯи хӯрокҳои беҳтарини ба таври табиӣ сохтани мушакҳо шумо набояд аз ин меваи олиҷаноб гузаред.

Бодом инчунин интихоби дигари солим барои сохтани мушакҳо мебошад. Бодом дорои сафеда, витамини Е ва нах аст, ки барои мушакҳо муфид аст. Илова бар ин, онҳо дорои мис ва марганец мебошанд. Ғайр аз он, бодом дорои антиоксидантҳои пурқувват аст, ки барои мубориза бо радикалҳои озод ва зудтар аз машқҳои шумо барқарор шудан кӯмак мекунанд. Бодом инчунин метавонад ба шумо барои сӯзондани равған ва коҳиш додани хатари бемориҳои дил ва холестирини баланд кӯмак кунад. Ҳамин тавр, барои сохтани мушакҳо, шумо бояд дар як рӯз 1-2 порция бодом бихӯред. Хизмат як унсия аст (24 бодом ё 1 мушт). Бодомҳои хушкшуда ё бирёншуда беҳтарин вариантҳо мебошанд. Бодоми пухта нахӯред ва аз ҳад зиёд истеъмол накунед, зеро бисёр бодомҳо воқеан истеъмоли калорияро зиёд карда метавонанд.

11. Райс Браун

Ба ҷои биринҷи сафед, иваз кардани биринҷи қаҳваранг як варианти солимтар аст, зеро биринҷи қаҳваранг нисбат ба биринҷи сафед камтар шакар ва равған дорад. Илова бар ин, он дар GABA (кислотаи аминобутирӣ) зиёд аст, ки афзоиши гормонҳоро дар бадан афзоиш медиҳад. Дар асл, он яке аз беҳтарин хӯрокҳо барои сохтани мушакҳо дар хона аст.

12. Хӯрокҳо барои сохтани мушакҳо зуд – Картошка ширин

Картошкаҳои ширин дорои миқдори зиёди нахи, витамини ва калий мебошанд, аз ин рӯ онҳо ҳамчун яке аз хӯрокҳои олӣ барои сохтани мушакҳо ва сӯзондани равған ҳисобида мешаванд. Онҳо метавонанд ҳамчун хӯроки хуби пас аз машқ истифода шаванд. Ғайр аз он, онҳо пур аз каротиноидҳо, оҳан, магний, мис ва кверсетин, инчунин витаминҳои C, E, D ва B6 мебошанд, ки барои ҷисми солим муҳиманд. Ғайр аз он, онҳо барои назорат кардани иштиҳо, нигоҳ доштани ҳазми солим ва сӯзонидани равған ба туфайли мавҷуд будани нах дар онҳо кӯмак мекунанд. Ғайр аз он, онҳо мағозаҳои гликогенро пас аз машқ пур мекунанд, зеро онҳо аз карбогидратҳои мураккаб бой мебошанд. Ҳамин тавр, шумо бояд пас аз машқҳои шадид картошкаи ширини пухта ё бирёнро бихӯред.

Моҳӣ, хусусан лосос, низ яке аз ғизоҳои беҳтарини сохтани мушакҳо ба ҳисоб меравад. Салмӯн метавонад ба шумо барои сӯзонидани равған ва сохтани мушакҳои лоғар кумак кунад, зеро он аз занҷирҳои омега-3 равғанҳои DHA ва EPA, витаминҳои В ва инчунин сафедаи баландсифат иборат аст. Ғайр аз он, он ба мустаҳкам кардани мушакҳо, барқароршавӣ ва таъмир аз ҳисоби дигар моддаҳои ғизоии он ба монанди селен, магний, калсий ва оҳан кӯмак мекунад. Тавсия дода мешавад, ки дар як ҳафта як ё ду маротиба баъзе лососҳои пухта бо сабзавоти сабз ё салат истеъмол кунед. Агар имконпазир бошад, шумо метавонед лососии ваҳширо интихоб кунед. Шумо инчунин метавонед иловаи равғани моҳӣ дошта бошед, агар шумо моҳиро дӯст надоред.

Гӯшти лоғар инчунин барои сохтани массаи мушакҳо муфид аст, зеро он беҳтарин манбаъҳои оҳан, руҳ, B-комплекс ва креатин мебошад. Ҳатто гӯшти сурхи лоғар аз баъзе равғанҳо иборат аст, аммо ҷисми мо ба истеҳсоли тестостерон, гормоне, ки барои мустаҳкам кардан ва мустаҳкам кардани мушакҳо муҳим аст, чанд қисми ин равғанро талаб мекунад. Ғайр аз он, баъзе кислотаҳои равғанӣ, ки дар гӯшти гов ҷойгиранд, барои дил муфид мебошанд. Гӯшти гов протеини зиёд дорад, аммо он аз калорияҳо пур нест. Ҳамин тавр, гӯшти гов барои онҳое, ки мехоҳанд массаи мушакҳоро бидуни илова кардани равғани бадан афзоиш диҳанд, бузург аст.

15. Беҳтарин ғизо барои сохтани мушакҳо зуд – Quinoa

Квиноа инчунин як ғизои беҳтарин барои сохтани мушакҳои лоғар аст, зеро он дар калорияҳо кам ва сафеда баланд аст.

Ғайр аз он, квиноа дорои миқдори зиёди рибофлавин, нах, калтсий, оҳан, витамини Е, фосфор, калий, магний, кислотаи фолий ва инчунин бета-каротин аст. Ғайр аз он, квиноа бо экдистероидҳо меояд, ки афзоиши мушакҳоро ҳавасманд мекунанд ва массаи фарбеҳро коҳиш медиҳанд. Дар охир, аммо на камтар аз он, ин аст холестирин бе глютен ва ройгон. Квиноа пухтан осон аст ва инчунин таъми аъло дорад. Шумо метавонед киноро ба салатҳо ва шӯрбоҳо дохил кунед ва онро бо сабзавот ва гӯшти сабз пазед. Пас аз машқи шумо, кӯшиш кунед, ки хиноа бихӯред, то ба мустаҳкам кардани мушакҳо мусоидат кунед.

Якҷоя бо ин хӯрокҳо, шумо инчунин бояд тамоми рӯз бештар об нӯшед, зеро гидратсия қисми муҳими сохтани мушакҳост. Бофтаи мушакҳои шумо одатан аз 75 % об иборат аст. Ҳамин тариқ, нигоҳ доштани гидратсияи мушакҳо ба баланд шудани қувват, мусоидат ба ҳазми дуруст ва нигоҳ доштани сатҳи энергия мусоидат мекунад. Ҳамин тариқ, барои кӯмак ба мустаҳкам кардани мушакҳо, шумо бояд баъзе хӯрокҳои дар боло зикршударо ба парҳези худ илова кунед. Барои мақолаҳои бештар лутфан ба сайти асосии мо ташриф оред Хӯрокҳо саҳифа. Агар шумо имрӯз дар бораи мақола чизе пурсед, метавонед шарҳҳо ва саволҳои худро дар зер гузоред!


Видеоро тамошо кунед: Президент Афганистана Сбежал в Таджикистан Все в Шоке Срочно Последний Новости Сегодня (Май 2022).